Perché correre almeno 10 minuti al giorno? Il trucco che previene l'insonnia, l'Alzheimer e il Parkinson

Potrebbero esserci alcuni benefici per la salute correndo quotidianamente. Secondo alcuni studi, correre solo per cinque-dieci minuti al giorno a un ritmo moderato può aiutare a ridurre il rischio di morte per infarto, ictus e altre malattie comuni. Tuttavia, lo stesso studio rivela anche che questi benefici durano solo 4,5 ore a settimana, quindi la corsa quotidiana non è necessaria.

La corsa è un esercizio ad alto impatto e lesioni come stinchi e fratture da stress possono derivare dal sovrallenamento.

I tuoi obiettivi e il tuo livello di forma fisica determineranno quanti giorni alla settimana potrai correre in sicurezza. Il tuo piano di allenamento dovrebbe includere giornate dedicate al rilassamento, all'allenamento della forza e al cross-training. Ciò può migliorare la tua salute generale e la tua forza come corridore.

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Quali sono i vantaggi di correre tutti i giorni?

La tua salute può migliorare con la corsa quotidiana. Secondo gli studi, correre solo per cinque-dieci minuti al giorno ad un ritmo moderato di 10 chilometri orari può avere i seguenti vantaggi:

– Ridurre il rischio di morte per infarto o ictus

– Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

– Ridotto rischio di cancro

– Riduzione del rischio di malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson

Foto: Freepiksimpleline

Ricercatori olandesi suggeriscono che correre per 2,5 ore a settimana, o 30 minuti, cinque giorni alla settimana può fornire i massimi benefici in termini di longevità. La corsa può migliorare il sonno e l’umore, come osservato in uno studio condotto su adolescenti sani che hanno corso per 30 minuti al giorno per tre settimane. Questi benefici possono essere sperimentati anche attraverso altre attività quotidiane come camminare, andare in bicicletta, nuotare o yoga.

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È sicuro correre tutti i giorni?

Il rischio di lesioni da uso eccessivo può aumentare se corri regolarmente. Lo stress eccessivo e l'attività fisica rapida, combinati con il fatto che il corpo non ha tempo per adattarsi, possono portare a problemi di sforzo eccessivo. Potrebbe invece essere il risultato di una tecnica inadeguata, come correre in modo errato ed esercitare troppa pressione su determinati muscoli o articolazioni.

Per evitare lesioni da uso eccessivo:

– Assicurati che le tue scarpe da corsa siano della misura giusta e di cambiarle frequentemente a seconda del tuo chilometraggio.

– Aumenta gradualmente il numero di chilometri che percorri ogni settimana.

– Alternare giornate di corsa con attività di allenamento incrociato come nuoto o ciclismo.

– Fai stretching dopo la corsa e riscaldamento prima.

– Fare jogging in modo appropriato.

Se subisci un infortunio mentre corri, interrompi l'allenamento e consulta il tuo medico per sviluppare un piano di recupero. Riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione o RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) possono aiutarti a recuperare.

Hai bisogno di ulteriore esercizio?

Gli appassionati di corsa possono trarre vantaggio dall'allenamento incrociato o impegnarsi in un'attività diversa dalla corsa. I potenziali vantaggi includono:

– Ridurre il rischio di lesioni

– Utilizza diversi gruppi muscolari

– Migliora la forza e la flessibilità del core

– Aiuta a guarire le ferite senza abbassare i livelli di forma fisica

– Fornisce varietà

Se la corsa è il tuo esercizio principale, considera di incorporare ciclismo, nuoto, yoga o pilates una o due volte alla settimana per ottenere i benefici di cui sopra. L'esercizio anaerobico, come il sollevamento pesi e l'allenamento della forza, dovrebbe essere incorporato nella dieta una o due volte alla settimana, secondo Linea sanitaria.

Foto: Freebeek @master1305

Come correre ogni giorno

attrezzatura

Tutto ciò che ti serve per iniziare a correre regolarmente sono dei calzini e un paio di scarpe da corsa.

Inoltre, dovrai indossare indumenti da corsa traspiranti, come magliette e pantaloncini. Per sicurezza, cerca un giubbotto riflettente o una luce se corri di notte o nelle prime ore del mattino.

Piano settimanale

Il tuo programma di corsa settimanale dovrebbe essere determinato in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica. Ad esempio, non dovresti iniziare a correre tutti i giorni se sei un principiante, perché sei più suscettibile agli infortuni o all'affaticamento. Inizia invece a correre per 20-30 minuti a giorni alterni. Per iniziare, considera l'avvio di un programma “Couch to 5K”.

Può essere difficile trovare il tempo per correre tutti i giorni o più volte alla settimana. Prima che la giornata diventi impegnativa, prova ad andare a correre al mattino presto o a correre durante la pausa pranzo. Cerca incontri di corsa locali e gruppi di corsa per ispirazione e supporto. Risparmia le corse più lunghe nei fine settimana quando hai più tempo e fai corse più brevi durante la settimana.

È essenziale organizzare una routine di allenamento settimanale variata se sei un appassionato corridore e intendi esercitarti ogni giorno. Ad esempio, puoi correre quanto vuoi in una gara o in una maratona un giorno alla settimana. Puoi lavorare velocemente per un giorno in più. Brevi periodi di recupero possono durare un giorno o due. Negli altri giorni puoi allenarti in salita, correndo ripetutamente in discesa per rinforzare le gambe. Per un recupero attivo puoi anche andare a correre o in piscina, grazie al ridotto stress sulle articolazioni.

Un esempio di programma di allenamento per 10K di un corridore avanzato è simile al seguente:

Lunedì: corsa di 5 km

Martedì: ritmo di 30 minuti

Mercoledì: 6 x 400 metri di corsa

Giovedì: corsa di 5 km

Venerdì: riposarsi o correre 5 km

Sabato: 8 km di corsa

Domenica: 10 km di corsa

Operazione di sicurezza

– Indossare colori facilmente visibili da lontano.

– Trova percorsi popolari o ben illuminati o percorsi per correre.

– Di' a qualcuno dove ti trovi.

Quando corri, assicurati di rimanere in aree affollate e ben illuminate. Cerca sentieri ben battuti e piste da corsa nelle vicinanze. Quando corri su sentieri, fai attenzione a rami, bastoncini e buche. Costituiscono un pericolo di inciampo.

Non tutte le volte dovresti fare stretching prima di correre. Per riscaldare i muscoli, puoi correre più lentamente o camminare per qualche minuto. Come sempre, fai stretching dopo la corsa.

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